Rörelser 1: Stanna före smärtan

Syfte: Få smärtnätverket att tolka rörelsen som säkrare.

Så gör du

1. Välj en rörelse som känns riskabel (ex böja ryggen, höja benet, sträcka armen). Stå eller sitt bekvämt, sänkt axelspänning).
2. Rör dig långsamt mot ytterläget men stanna före smärtgränsen. Vänd tillbaka. Upprepa rörelsen tio gånger, andas lugnt.
3. Se till att hela upplevelsen är trygg. Lägg märke till muskler som slappnar av eller hur rörelsen blir mjukare.

Mål

Rörelsen ska börja kännas lättare eller få lite längre räckvidd (+10%) efter tio repetitioner. Du kan jämföra hur långt du når i spegeln eller mot en vägg eller annan kroppsdel.

Hur ofta?

Gör övningen en till två gånger om dagen.

Kunskapsläget

Stegvis ökad exponering är en central del av psykologiska terapier som det i sin tur finns gott stöd för.